說到骨質疏松大多數人都認為這是個老年病，補鈣什么的跟自己沒啥關系。

這個觀點是大錯特錯的。長輕健康表示，補鈣越早越好。特別是 30 歲之后，補鈣效果會大打折扣。年輕的時候不注意補鈣，老了就非常容易骨質疏松。嚴重的時候打個噴嚏都可能把腰給閃了……這太可怕了。

那就有人問了：是不是應該買些鈣片來吃呢？

要是縱容自己的不良飲食習慣，只靠鈣片來解決，那么結果可能是：鈣的量補夠了，其他和骨骼健康相關的元素卻不足了，骨骼健康狀況還是難以改善。比如說，鉀、鎂、維生素 K、維生素 C 等。

對于大多數人來說，長輕健康指導師首推的補鈣建議一定是：通過日常飲食補足鈣質。而春季正好是補鈣的“黃金期”。

提到補鈣，大多數人首先想到的就是牛奶。但是單純靠喝牛奶補鈣一般來說是不夠的，因為牛奶中含鈣量并不多。長輕健康指導師表示，在大家的日常飲食中，有4類食物補鈣也超級厲害，分別是大豆及其制品、綠葉菜、堅果、水產品。甚至許多食物的可利用鈣含量都要超過牛奶。只要在日常飲食中多花點心思，科學搭配烹飪，補鈣的效率都會比牛奶要好。

長輕健康指導師分享比牛奶鈣含量高的食物如下圖（鈣含量為每100g食物中的鈣含量）

長輕健康指導師分享12道家常菜讓補鈣更簡單

1、搭配含維生素K的食物，幫助鈣吸收

包括：豆類、綠葉菜、動物肝臟和魚類

長輕健康指導師提醒：菠菜、莧菜、空心菜等高草酸蔬菜，需要先用沸水焯1分鐘，否則會影響鈣吸收。

2、搭配含維生素D的食物，促進鈣吸收

包括脂肪含量高的魚類，如虹鱒魚、大馬哈魚等、動物肝臟、蛋黃、奶油、曬干的木耳、香菇等

此外，長輕健康指導師表示，多曬太陽也能促進維生素D的合成，注意要去室外，切記不要隔著玻璃曬。

3、搭配含鎂的食物，改善骨礦物質密度

包括:

深色綠葉菜：綠莧菜、芹菜、嫩菠菜、羽衣甘藍等

粗糧：玉米、燕麥、蕎麥、大麥、蕓豆、扁豆、黑米等

堅果：核桃、榛子、開心果、松子、腰果、西瓜子、黑芝麻等

豆類：黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、豆腐絲等

肉類：瘦肉，豬牛羊等

4、搭配富含蛋白的食物，增強鈣吸收

包括肉禽蛋奶豆。

長輕健康指導師提醒：適量的蛋白和氨基酸能夠增強鈣吸收，但是一定不能過量。長輕健康指導師推薦每天攝入量如下：

畜禽肉：40~75克

水產：40~75克

蛋：40~50克

奶：300克

大豆：25~35克

長輕健康指導師分享三個生活小妙招，提升鈣的利用：

1、做米飯時，用水多泡一會兒米

這樣可以使米中的植酸酶活躍起來，破壞掉影響鈣吸收的植酸。

2、多食用經過發酵的面食

如饅頭、面包。發酵的過程可以破壞植酸，減少對鈣吸收的影響。

3、控制好每日膳食纖維攝入量

因為膳食纖維中的一種糖醛酸殘基會干擾鈣吸收。長輕健康指導師推薦蔬菜300~500克/天，全谷物和雜豆50~150克/天、薯類50~100克/天。

若是我們可以在日常三餐多加注意，做到上面的建議，那從飲食當中就已經能獲得不少鈣質。必要時，再補充上鈣片就可以。

大家可以把這篇文章分享給身邊的親朋好友或是家里的長輩。希望大家骨骼強壯、身體健康！

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